Seja por necessidade médica ou escolha pessoal, cada vez mais pessoas estão adotando uma dieta sem glúten e sem lactose. Segundo pesquisa Datafolha, cerca de 35% dos brasileiros relatam desconforto após consumir leite ou derivados — e a doença celíaca afeta milhões em todo o mundo. A boa notícia: é totalmente possível comer bem, com variedade e sabor, dentro dessas restrições.

O segredo está em conhecer os alimentos certos e montar um cardápio equilibrado. Antes de qualquer mudança radical na alimentação, vale consultar um nutricionista experiente para orientar o processo.

Por que as pessoas adotam essa dieta?

Intolerância à lactose afeta quem não produz lactase em quantidade suficiente para digerir o açúcar do leite. O resultado são gases, cólicas e diarreia após consumir laticínios.

Doença celíaca é uma condição autoimune em que o glúten danifica o intestino delgado. Para celíacos, a exclusão total do glúten é o único tratamento. Mas mesmo pessoas sem celíaca podem se beneficiar da redução de glúten: alimentos ricos em glúten frequentemente causam digestão lenta, inchaço e fadiga.

O que comer: um guia prático

Fontes de proteína (sem glúten e sem lactose)

• Carnes, frango e peixe (naturalmente sem glúten e sem lactose)
• Ovos
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha
• Proteínas vegetais: tofu, tempeh

Fontes de carboidrato sem glúten

• Arroz, batata, batata-doce, mandioca, inhame
• Quinoa (rica em proteínas também)
• Milho e polvilho (atenção à versão e ao processamento)

Fontes de cálcio sem lactose

• Vegetais verde-escuros: couve, brócolis, espinafre
• Sardinha e salmão (com espinhas)
• Bebidas vegetais enriquecidas com cálcio (soja, amêndoa)
• Tofu produzido com sulfato de cálcio

Gorduras boas

• Azeite de oliva, abacate, castanhas e sementes

O pão sem glúten e sem lactose que cabe no cardápio

A parte mais sentida na transição é o pão. Felizmente, hoje existem opções de qualidade que não abrem mão da textura nem do sabor.

O Pão Low Carb Couve-Flor Sem Glúten e Sem Lactose e o Pão de Batata Doce Sem Glúten e Sem Lactose são boas pedidas para o café da manhã. Quem gosta de sabor mais delicado vai gostar do Pão Brioche Low Carb Sem Glúten e Lactose. Para um perfil mais funcional, o Pão de Chia e Quinoa entrega proteína e fibras extras. Todos sem glúten, sem lactose e com entrega para todo o Brasil.

Dica final: planejamento é tudo

Montar a semana alimentar com antecedência reduz a chance de cair em opções inadequadas por falta de alternativa. Com os produtos certos na dispensa e um cardápio planejado, a dieta sem glúten e sem lactose deixa de parecer restrição e vira escolha.