Uma pesquisa do Datafolha revelou que 35% dos brasileiros relatam desconforto após consumir leite ou derivados. São mais de 50 milhões de pessoas que precisam repensar parte da alimentação. A principal preocupação de quem tem intolerância à lactose? O cálcio — mineral essencial para ossos, dentes, coagulação sanguínea e função neuromuscular.

A boa notícia é que existem fontes excelentes de cálcio fora do leite. Com escolhas certas, não falta nutriente nem sabor no prato.

Por que o cálcio é tão importante?

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Além de estruturar ossos e dentes, ele participa da contração muscular, da transmissão de impulsos nervosos e da coagulação do sangue. A deficiência prolongada pode levar à osteoporose, câimbras frequentes e fadiga.

A dose diária recomendada varia conforme a faixa etária — crianças, gestantes e idosos têm necessidades maiores. Substituir o leite, portanto, exige atenção para garantir o aporte adequado.

Substitutos do leite e dos derivados

Bebidas vegetais

Leites de soja, amêndoas, caju, arroz e coco são alternativas versáteis. A maioria das versões comerciais é enriquecida com cálcio, o que ajuda a compensar a ausência do laticínio. Verifique o rótulo para confirmar a quantidade por porção.

Legumes e verduras escuras

Couve, espinafre, brócolis e rúcula são fontes relevantes de cálcio de origem vegetal. Uma porção generosa de couve refogada, por exemplo, oferece cálcio comparável ao de um copo de leite.

Leguminosas e tofu

Feijão, grão-de-bico, lentilha e tofu também contribuem para o aporte de cálcio. O tofu, em especial quando feito com sulfato de cálcio, pode ser uma fonte muito concentrada do mineral.

Peixes e sardinha

Sardinha, salmão e atum em conserva (especialmente com espinhas) são fontes animais ricas em cálcio e vitamina D — a dupla que garante a absorção eficiente do mineral.

Não esqueça da vitamina D

O cálcio só é absorvido de forma eficiente com vitamina D. A principal fonte é a exposição solar (cerca de 15 minutos de sol da manhã, sem protetor solar nas áreas expostas). Alimentos como sardinha, cogumelos e ovos complementam o aporte.

No café da manhã: pão sem lactose + Naturella

Trocar o leite não precisa comprometer o prazer do café da manhã. Um pão sem lactose com uma colherada de Naturella — Creme de Avelã com Cacau Low Carb, Sem adição de Açúcar, Sem glúten e Vegano é uma combinação que agrada a quem quer comer bem sem abrir mão do sabor.

O Pão Low Carb Couve-Flor Sem Glúten e Sem Lactose e o Pão de Batata Doce Sem Glúten e Sem Lactose são ótimas bases para montar um café da manhã nutritivo — com entrega para todo o Brasil.

Se a intolerância for severa, vale consultar um nutricionista para ajustar o cardápio e garantir que todos os nutrientes essenciais estejam cobertos.